一提到补钙，无数东谈主最初会预料牛奶。

好多东谈主不知谈的是：除了牛奶，还有好多食品含钙量也很高，把它们搭配在沿途，作念出来的菜补钙效力堪比牛奶。

论补钙依次，有4类食品也超等利害，它们折柳是大豆过甚成品、绿叶菜、坚果、水居品[1]。

其中一些食品的可应用钙含量，比牛奶的钙含量还高（牛奶钙含量约为104毫克/100克）。

这些食品诚然钙含量高，但举座的领受率却莫得牛奶高。

比如豆腐中钙的领受率只消15%傍边[2]，而牛奶的钙领受率是豆腐的2倍多，约31%[3]。

有的绿叶菜富含草酸，会妨碍钙领受，比如韭菜的钙含量和牛奶很接近，可应用钙仅为34毫克/100克[2]。

是以，要想补钙效力好，必须花点禁止想，科学搭配烹调才行。

1. 搭配含维生素K的食品

维生素K1不错在肠谈菌群作用下滚动为维生素K2。参谋暴露，维生素K2不错促进成骨细胞、扼制破骨细胞，从而促进骨骼钙化，匡助钙领受[2]。

富含维生素K的食品有豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类。

小教导：由于菠菜、苋菜、空腹菜等草酸高，会影响钙领受，要先用滚水焯1分钟，以去除大部分草酸。

2. 搭配含有维生素D的食品

维生素D不仅能促进钙领受，还能减少钙通过尿液排出体外[2]。

自然食品中维生素D含量较少，主要聚合在含脂肪高的鱼类（如虹鳟鱼、大马哈鱼等）、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇中。

除了食补维生素D，最佳多去户外晒晒太阳，因为紫外线不错促进维生素D合成。还不错议论在医师的疏导下，适应摄入维生素D补充剂。

3.搭配含镁的食品

镁会参与骨矿物资代谢的接济，镁虚浮可调动钙代谢及钙调激素，补充镁则可改善骨矿物资密度[2]。

绿叶蔬菜中的镁含量最丰富，其次是粗粮和坚果，比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、荞麦、燕麦、芸豆、扁豆、豆腐丝、黑米、口蘑、苋菜(绿)、木耳菜、菠菜、芹菜。

4.富含卵白的食品

适量的卵白和氨基酸如赖氨酸、色氨酸，可与钙离子勾通成可溶性物资，增强钙领受[2]。不外，若是吃太多卵白质，就不会有这种效力了。

肉禽蛋奶豆是优质卵白的难懂起原。畜禽肉、水产、蛋、奶、大豆推选摄入量折柳每天为40~75克、40~75克、40~50克、300克、25~35克[4]。

除了这些，底下3个小贴士也能普及钙的应用。

1.作念米饭时，用水多泡斯须米，不错使米中的植酸酶活跃起来，松弛掉影响钙领受的植酸[2]。

2.把面粉经过发酵作念成发酵面食如馒头、面包，发酵的进程也能松弛植酸，减少对钙领受的影响[2]。

3.菜、粗粮、薯类也别吃太多，推选蔬菜300~500克/天，全谷物和杂豆50~150克/天、薯类50~100克/天，因为膳食纤维中的一种糖醛酸残基会扰乱钙领受。

这些补钙菜，哪些你吃过呢？快在驳倒区告诉咱们。

审稿众人：左小霞

安然军总病院第八医学中心养分科主任

参考文件

[1]杨月欣.中国食品因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[2]杨月欣,葛可佑.中国养分科学全书第2版(上册)[M].东谈主民卫生出书社,2019.109/116/184/199

[3]中华医学会. 牛奶和钙盐在胃肠谈内的钙领受[J]. 中华临床养分杂志.

[4]中国养分学会.中国住户膳食指南（2016）[M].北京，东谈主民卫生出书社.2018.

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